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Les montagnes se sont recouvertes de leur manteau neigeux. Les skis trépignent d’impatience dans le placard. Combinaison, masque, bonnet et chaussettes de laines sont dans la valise. Mais la forme physique est-elle au rendez-vous pour ces vacances aux sports d’hiver ?
Les exercices sont indispensables jusqu’en bas des pistes (photo : Perrine Roux)
Des vacances au ski, voilà une idée très alléchante ! Mais partir sans aucune préparation physique, à plus forte raison quand on ne pratique aucun sport durant le reste de l’année, est loin d’être recommandé. Le ski implique une grande dépense d’énergie due aux exigences de coordination des mouvements, d’équilibre et de vigilance de ce sport.
Environ 8 millions de français pratiquent la glisse chaque hiver. On peut monter sur les planches à partir de 18 mois, sans limite supérieure d’âge, le tout étant d’être assez en forme. Le ski permet d’avoir un meilleur équilibre, de la coordination, de l’agilité, ainsi qu’un renforcement du système nerveux.
La préparation physique est à la fois musculaire, surtout au niveau des membres inférieurs, cardio-vasculaire, au niveau de l’endurance, et du souffle. En effet, la fatigue est la première cause de chutes sur les pistes. En 2004, on a dénombré 100.000 accidents de ski, dont 14 000 entorses du genou. Bon nombre d’entre eux auraient facilement pu être évités grâce à une bonne préparation.
C’est tout un programme
La préparation physique doit être réalisée à plusieurs niveaux pendant environ un mois avant le départ sur les pistes. L’endurance et le système cardio-vasculaire doivent être renforcés par des exercices généraux une à deux fois par semaine. Le souffle doit être amélioré par du jogging, de la marche, du vélo ou encore du stepper 3 à 4 heures trois fois par semaine. Enfin la musculature, en particulier au niveau inférieur, doit être préparée. Bien entendu, il ne faut pas en faire trop. Les exercices physiques doivent être adaptés aux capacités de chacun et être faits de façon progressive, sans oublier de s’hydrater, de s’échauffer et de se ménager des périodes de récupération. De plus, il est indispensable de faire des étirements après chaque séance pour éviter courbatures et risques d’accidents.
Au niveau musculaire, il faut privilégier les membres inférieurs et la sangle abdominale. Par exemple, avec un exercice qui permet d’entraîner les cuisses et les fessiers : plier les jambes à 90°, en posant un pied loin devant et l’autre loin derrière. La position doit être gardée pendant 30 à 40 secondes, puis changer de pied. Attention à ce que l’angle du genou soit de 90°, et qu’il ne dépasse pas l’axe du pied. Pour la zone lombaire et abdominale, se mettre en appui sur les coudes et la pointe des pieds, puis tendre son corps le plus possible en contractant les abdominaux, en gardant la position 30 à 40 secondes. Les débutants doivent être suivis pendant la pratique des ces exercices, afin d’éviter les traumatismes dûs à de mauvaises positions.
Une fois sur les pistes, il faut penser à faire monter sa température corporelle en marchant, faire des étirements, faire rouler les épaules pendant 2 minutes, et prendre de l’eau pour s’hydrater régulièrement. Bonne glissade !
Perrine Roux (www.lepetitjournal.com) 16 février 2007
